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八个让你燃脂的普拉提动作

俯式拉伸:

●功效:练习这个动作能够帮你打造出优美的手臂曲线和背部曲线,更能帮你缓解背部疼痛的困扰。

●步骤:

(a) 全身放松,俯卧于地面,双臂自然向前伸直;

(b) 同时尽量向上抬起左臂和右腿,保持尽量长的时间后放下,再同时尽量向上抬起右臂和左腿,保持尽量长的时间后还原成起始动作;

(c) 连续做10次为1组,反复做3组。

●特别叮咛: 同时抬起腿脚时要特别注意手和脚的协调,腿部上抬的时候还要尤其注意膝盖不能弯曲。

7. 斜板后支撑:

●功效:练习这个动作虽然不能直接让乳房变大,但是能锻炼乳房下的胸大肌,使乳房看起来更加挺拔和丰满,有“丰胸”功效。当然,这个动作还能锻炼你的心肺功能,让呼吸系统和心血管循环系统更加健康。

●步骤:

(a) 坐在地上,手臂向后撑地,手指朝着脚尖的方向,双腿伸直;

(b) 利用手臂的力量使臀部缓缓抬起,直至身体呈一条斜线,心中默数1、2、3、4、5后还原成起始动作;

(c) 连续做10次为1组,反复做3组。

●特别叮咛: 抬起臀部时使脚尖尽量贴住地面,想象有个小球可以沿着身体由上至下滑落。

6. 撑地蹬腿:

●功效:练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效,而且还能帮你改善小腿腿型,让小腿线条变得有力而紧实。

●步骤:

(a) 双膝跪地,俯低上身,用双手撑地(保持手臂伸直),使臀部与大腿垂直成90度;

(b) 将左右腿交叉向后蹬直,反复蹬腿10次为1组,反复做3组。

●特别叮咛: 向后蹬腿时要彻底蹬直,体会全身肌肉被拉伸的舒展的感觉。

5. 侧身转腿:

●功效:练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧,比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好,而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰。

●步骤:

(a) 右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面;

(b) 抬起左腿至与臀部等高,然后将腿向外伸展,正转5圈,再逆向转5圈;

(c) 换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面;

(d)抬起右腿至与臀部等高,然后将腿向外伸展,正转5圈,再逆向转5圈;

(e) 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组,反复做3组。

4. 侧身前后踢腿:

●功效:练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰,而且它还能帮你提升臀部曲线,消除双腿疲劳和水肿。

●步骤:

(a) 右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面,保持双腿绷紧伸直;

(b) 抬起左腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反复踢10次;

(c) 换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面,保持双腿绷紧伸直;

(d)抬起右腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反复踢10次;

(e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组,反复做3组。

3. 侧身上下踢腿:

●功效:练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉,同时,这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔!

●步骤:

(a) 右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面;

(b) 将左腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反复做10次;

(c) 换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面;

(d) 将右腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反复做10次;

(e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组,反复做3组。

2. 双腿画圆:

●功效:练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉,不仅燃烧掉多余的脂肪,更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且,这个练习动作还能充分活动髋关节,改善腰肌劳损的症状,缓解各种腰部疼痛和不适。

●步骤:

(a) 平躺仰卧,放松全身,并拢双腿,将双手自然地放在身体的两侧;

(b) 向上抬起并拢的双腿,直到与身体垂直呈90度,然后旋转双腿,先顺时针方向旋转5圈,再逆时针方向旋转5圈,然后放下双腿,还原成起始动作;

(c) 顺逆时针各旋转5圈为1组,反复做3组。

1. 肩桥支撑:

●功效:练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉,而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼,让身体曲线看起来变得生动紧实。

●步骤:

(a)平躺仰卧,放松全身,然后屈膝,将双手自然地放在身体的两侧,慢慢吸气;

(b)憋住气,在心中默数1、2、3、4、5、6;

 

(c)慢慢呼气,伴随着呼气慢慢抬高臀部,用肩部支撑身体,直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作; (d)反复做10次为1组,反复做3组。

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